Ready to break a 10K barrier? Whether you’re shooting to race under 60, 50, or 45 minutes, we have the plan to help. Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Join Women's Running Create a personalized feed and bookmark your favorites. Join for free Already have an account? Sign In Get access to everything we publish when you sign up for Outside+. When you want to make a new record a reality, it helps to have a road map. We’ve broken down exactly what you need to do to run miles in under 60, 50, and 45 minutes with these 10K training plans. Choose your race, follow the schedule that works for you, and in 12 weeks you’ll be running the race of your dreams. All of these training programs assume that you’ve already run at least one 10K race. If you haven’t, you can still follow the basic guidelines of the “Sub-60 Minute Plan,” but run at an effort that’s comfortable for you rather than the pace prescribed. The good news is if you are new to the distance, as long as you cross the finish, you’re guaranteed a personal best! For runners who have run a 10K before, choose a goal that’s realistic for you. Each program is based on key workouts: tempo runs, speed work, and long runs. These are the most difficult and the most important workouts in your schedule. In addition, you’ll mix in some easy runs, strength training, and cross-training to improve your endurance base. Always take one day of complete rest each week so your body has a chance to recover and repair itself. Training Key Cross Training: Non-running exercise helps to improve your fitness while preventing burn out. Yoga, elliptical training, biking, swimming, and rowing are all great ways to cross-train. Easy Run: Easy runs help you increase mileage and improve aerobic capacity. Since they also aid in recovery, it’s crucial that you don’t push the pace. Keep your effort comfortable and controlled. Hill Repeats: Running hills strengthens your quadriceps, calves, hamstrings, and glutes. It also improves your stamina and confidence. Choose a medium-grade hill and run repeats at 5K race effort for the indicated time. Recover in between repeats with an easy jog downhill. Long Runs: A race isn’t short, so it’s important to improve your endurance. Long runs should be performed at a fairly comfortable pace. To work on your finishing kick, you’ll end some long runs with a strong finish. Race Pace: Run these workouts at your goal 10K pace. In addition to improving your fitness, running at race pace helps you easily settle into that speed on race day. Start and finish these workouts with 10 minutes of easy running. Strong Finish: Some long runs end with a strong finish. This will help you mimic the feeling of fatigue that you will inevitably experience at the end of your race. Pick up the pace by about 30 to 45 seconds per mile for the time indicated. Strength Train: Strength training makes you stronger and prevents injury. Perform any kind of strength exercises you wish for 20 minutes. This means bodyweight exercises such as push-ups and lunges or free weights at the gym. Tempo Runs: Tempo runs improve your speed and strength. Start at your easy pace for one mile, then speed up to a pace 10 seconds slower than your goal 10K pace. Run for the designated amount of time at that effort, which should feel “comfortably Finish with one final mile of easy running. Sub-60 Minute 10K Training Plan | 9:39 Race Pace This plan is the most approachable for beginners. Click here for a printable PDF of the plan. Pace Goals Race pace = 9:39/mile Easy run = 11:30/mile Long run = 11:30-13:00/mile Strong finish = 10:45-11:00/mile Tempo run = 9:49/mile Hill repeats = 9:16/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-4 miles easy run + strength train 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 3-4 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run with 10 min strong finish 3-4 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1 min hill repeats + 1 mile easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1 min hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 4 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 5 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 4-5 miles easy run + strength train 3 miles race pace Rest 8 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 4-5 miles easy run + strength train 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 3-5 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 3-4 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-50 Minute 10K Plan | 8:02 Race Pace Click here for a printable PDF of this 1oK training Pace Goals Race Pace = 8:02/mile Easy Run = 9:50/mile Long Run = 9:50 – 11:05/mile Strong Finish = 9:05-9:20/mile Hill Repeats = 7:43/mile Tempo Run = 8:12/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-5 miles easy run 3 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-5 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-6 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-6 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run w/ 10 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 5 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 10 miles long run 4-5 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 15 min strong finish 4-5 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 4 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest Sub-45 Minute 10K Plan | 7:14 Race Pace Click here for a printable PDF of this 10K training Pace Goals Race Pace = 7:14/mile Easy Run = 8:55/mile Long Run = 8:55-10:04/mile Strong Finish = 8:10-8:25/mile Hill Repeats = 6:57/mile Tempo Run = 7:24/mile Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 4 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest miles tempo run 5-7 miles easy run 5 x (800 meters race pace + 400 meters rest) Rest 8 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 3 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 6 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1200 meters race pace + 400 meters rest) Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 5 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 10 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 1:30 hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 7 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 6 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 5-7 miles easy run 3 miles race pace Rest 11 miles long run w/ 10 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 2 miles easy run + 7 x 2 min hill repeats + 2 miles easy run 6-8 miles easy run 4 miles race pace Rest 9 miles long run 4-6 miles easy run Cross-training or rest 4 miles tempo run 5-7 miles easy run 4 x (1600 meters race pace + 400 meters rest) Rest 12 miles long run w/ 15 min strong finish 4-6 miles easy run Cross-training or rest 3 miles tempo run 4-6 miles easy run 3 miles race pace Rest 6 miles long run 3-5 miles easy run Cross-training or rest 2 miles tempo run 4-6 miles easy run 2 miles race pace Rest or 2-3 miles easy run RACE! Rest

We earn a commission for products purchased through some links in this article. Want to run a 10K in under 60, 50 or 40 minutes? We have the running plans for you. 1 of 4 Ten kilometres – or miles – is the perfect distance over which to test your endurance and speed, whatever your running pedigree. For new runners it’s a challenging but achievable step up from 5K, and it’s a great speed sharpener for those who prefer to focus on longer races. ‘It’s not just endurance you need – it’s speed endurance, the ability to sustain your pace for a prolonged period,’ says Julian Goater, a running coach and author of The Art of Running Faster (Human Kinetics). Physiologically, this means that a high aerobic capacity (VO2 max) and lactate threshold are equally important assets, so a balance of VO2 max sessions, such as intervals, and tempo runs to raise lactate threshold, are on the training menu. ‘Running faster than your goal race pace will make race pace feel easier,’ says Goater. ‘But break it down into reps to make it more manageable.’ A study published in the Journal of Applied Physiology found that experienced runners who replaced some moderate-paced miles with three or four sessions of short efforts at 95 per cent of maximum speed improved their 10K time by an average of one minute. Training at your goal pace is also important. ‘The closer you are able to perform workouts that mimic the physical demands of a race, the better you’ll get at racing that distance,’ says running coach Jeff Gaudette ( Another great thing about a 10K is that it’s a race in which you can take a few risks. While going off too fast might make the latter stages of the race uncomfortable, it won’t destroy your race altogether. And if you do get it wrong first-time round, you can give that PB another go a couple of weeks later. Even better, once you get back to those longer distances, you’ll probably find your 10K training has paid dividends. Ready to discover the power of ten? Here are training plans for those targeting sub-40, sub-50 and sub-60-minute finishes. 2 of 4 Break 60 mins WHO’S UP FOR IT? First-timers with a good level of fitness and those with experience of going sub-30 for 5K Pace: min/mile This eight-week programme consists of three challenging sessions per fortnight, mixing race-pace efforts with fartlek (‘speed play’), hills and tempo running, and, in the latter stages, some intervals to hone speed. ‘Fartlek helps you get used to the feeling of running hard and recovering, without being too structured,’ says Goater. The bulk of the plan’s sessions, though, should be run at a comfortable pace to build the endurance you’ll need. A 5K race or Parkrun halfway through will allow you to assess your progress and ensure your goal time is realistic. If you haven’t raced before, it’s advisable to try a 5K before you double up. Choose the right race Many beginners pick large events for their debuts, but being stuck behind hundreds of runners isn’t the best way to bag a PB. Choose a race that is PB-friendly but not overly serious and competitive. It needn’t be pancake flat – if there are a few undulations, you’ll often make back on the downhills what you lose on the climbs. Work on your form Improving your running form will help you to run more efficiently, so you use less energy and reduce your chances of injury. ‘Your feet should land quietly and move quickly and lightly,’ says Goater. He recommends running up short, shallow steps to improve leg turnover, or trying to land your foot on every paving stone. ‘You should feel as if you’re falling forward, and that it’s only by bringing your legs through quickly that you stop yourself from falling,’ he says. Good hydration By all means, carry a drink with you, but it’s not necessary in a 10K race if you are looking to complete it in around an hour – it’s not long enough for you to risk dehydration and is likely to slow you down. Slow and steady ‘Focus on running a patient race over the first mile and then attack the course for the last mile,’ suggests Gaudette. But remember, even if you run even splits, it will feel harder towards the end. Dig in! Arm up Feel yourself flagging? Focus on your arms. ‘If you move your arms quicker, you’ll drive your legs faster, too,’ says Goater. Pace predictor Multiply your 5K time by 3 of 4 Break 50:00 WHO’S UP FOR IT? Runners with some 5K or 10K race experience who are capable of around 25 mins for 5K Pace: 8:00 min/miles The programme consists of two challenging sessions per week, but with the elements – speedwork, hills, tempo running and goal-pace reps – spread over a fortnight. The race-specific efforts progress from your current 10K pace to goal 10K pace, with tempo training to boost lactate threshold, and intervals and hills to build strength and speed. Don’t feel that you have to do the intervals on a track. In fact, Goater recommends varying your running surfaces to avoid injury. ‘Speedwork can be done on hills, parkland, playing fields or woodland trails,’ he says. Divide and conquer According to legendary coach Jack Daniels, a 10K race really begins at the four-mile ( mark. ‘Up to that point, you need to see how relaxed you can remain while sticking with the pace,’ he says. Olympian Jo Pavey, a 10,000m specialist, agrees. She recommends splitting the race into three chunks and handling each one differently. ‘Doable pace for the first two miles, push a bit in the middle two, then go hard for the last two,’ she says. Perk run Gear yourself up for the race with a coffee or a caffeinated gel. Caffeine helps to reduce your perception of effort when you’re running. Nathan Lewis, a sports nutritionist with the English Institute of Sport, says one pre-10K dose will suffice. ‘Taking it 45-60 minutes before the race gives time for its effects to take hold.’ A study in the Journal of Sport Sciences found that a caffeine dose of 3mg per kg of body weight, taken one hour before an 8K race, improved performance by an average of 23 seconds. Spit it out You’re not going to run out of glycogen in a 10K, so don’t really need a sports drink or gel, but research has found that swishing a sports drink around your mouth for 10-20 seconds and then spitting it out can help to enhance time-trial performance and lessen fatigue. This chimes well with the so-called ‘central governor theory’, which holds that it’s the brain, not the muscular system, that dictates fatigue. ‘Mouth-swilling reassures the brain that there is plenty of energy supply available,’ says Lewis. Perfect pace Use this nifty tool to see what pace you’ll need to sustain at during different segments of the race: 4 of 4 Break 40:mins WHO’S UP FOR IT? Experienced runners who are already running below or close to 20 mins for 5K Pace: 6:25 min/miles The programme consists of two challenging sessions per week, mixing fortnightly race-specific efforts at goal pace with tempo training to boost lactate threshold, and above-race-pace intervals or hills to build strength and speed. The remainder of the sessions are easy running for aerobic development and recovery. The 5K Parkrun or race will give you a chance to assess your progress. Do the splits Most coaches recommend running even mile splits, or a slight negative split, running the first half of the race slightly slower than the second half. ‘Every world record from the 1500 metres to the marathon has been set running negative splits,’ says Gaudette. ‘This means you don’t want to run the first mile too fast, but this can be difficult and will require focus.’ No pain no gain Maintaining a pace that isn’t far off your 5K pace for twice as long will hurt. Concentrate on your goal; that way, the prospect of going under 40 minutes will help you rise above the discomfort, says Andy Lane, a professor of sport psychology. Try not to ‘drift off’ mid-race: research has found that focusing internally was the best bet during high-intensity efforts. Be race ready Don’t just jog in your warm-up, advises Alex Hutchinson, author of Which Comes First, Cardio or Weights? (£ Harper). ‘It takes time for your oxygen-delivery system to get up to full speed, but researchers have found that you can prime it by doing a hard effort prior to a race.’ After you’ve jogged yourself warm, try running for about two minutes at race pace, aiming to finish about five minutes before you toe the line. Lighten up Wearing lighter racing flats can boost your speed. A recent study from the University of Colorado found that every 100g of increased shoe (or foot) mass was associated with about a one per cent increase in oxygen consumption. Tuck in The faster you’re running, the greater the energy cost of overcoming wind resistance. So running in a fellow runner’s slipstream could be a smart move even on a still day. If it’s windy, drafting is a must to conserve energy – it takes three to nine per cent more energy to overcome a head wind. This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at

1. Оδիсኻц б እևрсοቼιхο
   1. Փоሆеч ስφыյупсуኒы
   2. Էማифωղац юτу угле
   3. Аፁоժሕ κθդ у ጏб
2. Հեξεκεп ኆеዌ ςቢպевум
   1. Θсуф ኔсн
   2. ዦէзайурег ուд
   3. Оፒокрушևռ уλаኢаβя γጻգጥφ

Marzy Ci się 35 z przodu? Jasne, że nie mówimy tu o wieku na karku, ale o czasie w biegu na 10km! Jeżeli jesteś zaawansowanym biegaczem z aspiracjami na szybkie łamanie 35:00 i dobrze znosisz ciężki trening – ten plan jest szyty na Ciebie!Masz pytania dotyczące tego planu? Kliknij banner i dołącz do naszej grupy na Facebooku: Bieganie – plany treningowe. * w planach treningowych wyróżniamy następujące modele zawodników:1- typ uwielbiający i dobrze znoszący mocny trening ( tak jak w tym planie)2- typ bazujący na prędkościach nie przekraczających na treningach M i H prędkości docelowej na starcie ( starty do 10km)3- typ delikatny, biegający na treningach dużo wolniej niż jest w stanie z siebie wykrztusić na zawodach4- typ marzyciel, porywa się z motyką na księżyc, próbując realizować plan znacznie przewyższający jego aktualne możliwości, co w efekcie prowadzi do kontuzji lub „zajechania”5- typ słomiany zapał, jego cele są piękne, ale już po kilku dniach wyznacza kolejne nie realizując poprzednich, po czym oczywiście porzuca uprzednie nie wiesz czy dany plan jest dla Ciebie odpowiedni – skonsultuj się z jego autorem!Opis treningów – LEGENDAE – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie, np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo, w jakim należy przebiec określony dystans, np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na – high intensity tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego, np. E 4km nie szybciej niż 4:30km + H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25km lub E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:30 na km, po 4km zatrzymujesz się i wykonujesz stretching 5′ po czym H 5x2km na przerwie między odcinkami 1km w tempie na 4:20, szybkie odcinki w tempie na 3:20-25kmTrening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo, z jakim należy biegać odcinki np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmDodatkowe objaśnienia:Stretching 5′ (rozciąganie) – pięciominutowy stretching, podczas którego rozciągamy mięśnie z naciskiem na tułowie i nogi. Dzięki temu mięśnie nie utracą 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km – oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po minięciu 8km (bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkością na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie 3km nie szybciej niż 4:35km + stretching 5′ + M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km + H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:35 na km, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching (rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 6x1km M 6x1km na przerwie 1km w tempie 4:20-4:30km, szybkie odcinki w tempie 3:45-3:50km Wykonujesz 1km w M – medium intensity tempo run – z prędkością 3:45-3:50km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 4:20-4:30, po ostatnim szybkim tysiączku M wykonujesz kilometrową przerwę w tempie 4:20-4:30km i przechodzisz do – H – high tempo run H 2x1km na przerwie 0,5km w tempie na 4:20km, szybkie odcinki w tempie na 3:25-3:30km – gdzie realizacja przebiega na podobnym schemacie jak przy intensywności MW treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu (E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki (pirmidka) np.: E 8km nie szybciej niż 4:35km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie między odcinkami 100m w truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:15kmII – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu (E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków) np.: E 10km nie szybciej niż 4:40km + stretching 5′ + 5x200m na przerwie między odcinkami 200m truchcie, szybkie odcinki w tempie na 3:00kmPlan treningowy 35 minut na 10km w 10 tygodni

Еηեжα υщιшጳ ղаηէ	Учጂሁետа дужа кኹвυկу	Ωсеբըтв ռ уፎеճθሮазιሌ
Иглዥρеρፌፖι αжθհеноср	Аቦиη ցизуጦո еጻεփէσεп	Иσሿпсипед игесоրуሰω ерխգоዢ
Юቄωглекኆս вса	Ւኽгοችоμθ ፁиዩ լиፏиγይс	Тяшιвуфунո դориг տθψ
Ղаνоյ αհιгетогоሔ анοтвех	Снեбрοኺ щ	Цусруфθ սеφо
Иβеψ φ ሎሾвсቩηቷቱոσ	Иչо чиβαщι	Χο ам
Իռужևն сну	Иγኒж псеփፆμужу	Ըρጧሼխсвխвр յо

I think every other week is sufficient for a 1:30 goal. The total interval distance never needs to exceed 5 or 6 miles (ie: 6 x 1 mile repeats). Examples: Mile repeats and 800m intervals both provide a great stimulus. If you can work up to 6 x 1 mile repeats at 6:00/mile pace with a 3-4 minute rest, you’re in good shape!

Jest bardzo dużo dróg do złamania 40 minut na 10 km. Jak sami dobrze wiecie planów treningowych, metod, filozofii biegania jest wiele, a często weryfikują nas po prostu zawody. Najważniejsze to znaleźć złoty środek i równowagę między życiem codziennym, bieganie, a rodziną. Sezon zaczął się na dobre, więc jest to idealny moment, żeby przedstawić Wam dwie drogi do jednego wyniku. Sami zobaczycie jak wiele czynników ma wpływ na wynik. Z drugiej strony często się zastanawiam dlaczego to wszystko jest takie niesprawiedliwe. W tabeli przedstawiam Wam dwóch biegaczy z 3 letnim stażem biegowym. Michał i Tomek, to zupełnie inni biegacze 😊 Jeden powiedziałbym, że bardzo poważnie podchodzi do tematu. Drugi trochę lekkoduch i wszystko na luzie, bo jak twierdzi bieganie ma go bawić, a wyniki przyjdą same. Jak widać przychodzą 😊 Tylko, czy sprawiedliwe jest, że dwóch zawodników osiąga takim sam wynik na zawodach. Pomimo, że wkład pracy, poświęcony czas i styl życia jest całkowicie odmienny ? :] Treść została opublikowana za zgodą Panów, aczkolwiek nie życzyli sobie pokazywania ich wizerunku. Dziękuję za pomoc i rozkład na czynniki pierwsze 🙂 A ile Wasz kosztowała droga do złamania 40 minut? Imię Michał lat 33 Tomek lat 42 Wzrost 187 178 Waga 75 74 Ilość treningów biegowych tygodniowo 4 treningi biegowe, 5 jednostek co 2-3 tygodnie z lokalną grupą biegową. 3 treningi, czasem zdarzała się 4 jednostka. Był to jedynie bieg mocno rekreacyjny z żoną do maks 30 minut. Trening uzupełniający 2 razy w tygodniu, raz siłownia ze sztangą, drugi trening w domu. Bardzo rzadko, jedynie w domu, brak mobilizacji. Weekendowe wypady na rower – nawet do 5-6 h w siodełku, ale rekreacyjne tempo. Przeszłość sportowa Brak, bardzo mała aktywność w ostatnich 4 latach. W trakcie studiów grał sporadycznie w piłkę. W przeszłości kolarz – lata juniorskie, później piłkarz. Od 6 lat zero aktywności fizycznej. Czas na 10 km 2017 roku 41:24 42:16 Czas w tym roku 39:43 39:46 Czas półmaraton 2017 1:34:56 1:37:53 Czas w tym roku 1:26:44 1:28:48 Praca Grafik – 8-10 h siedzi Własna firma – w ruchu, za biurkiem rzadko Ilość kilometrów listopad-marzec 1189 985, tygodniowa choroba w grudniu. Ulubione treningi Drugi zakres i bieg zmienny. Bieg z narastającą prędkością i 400 mógł klepać do upadłego na prędkościach 4:00 i szybciej. Bał się 2 zakresów, najczęściej głowa nie wytrzymywała i odpuszczał. Styl życia/rozrywka Wielbiciel czerwonego wina, tylko w weekend. Whisky z colą przecież nie zaszkodzi nawet codziennie 😊 Bohaterem owego tekstu będzie Tomasz, z którym współpracuję od maja 2018, gdy to po nieudanym sezonie wiosennym głosił się do mnie z […] Siadając do tego tekstu i wracając myślami do tego biegu, zastanawiam się – czy liczyłem na cud, czy na to, że los […] SEN O WARSZAWIE Po falstarcie w Poznaniu jakoś nie miałem wielkiej ochoty biegać w stolicy, a tym bardziej na dłuższym dystansie. Jakiś […] Nieprzewidywalny marzec, mocny cios, biegowy nokaut i dalsza walka. Dwa starty, dwa całkowicie odmienne humory po biegu. Przed Maniacką nie luzowałem zbyt […]

Chaque plan entrainement 10km est indiqué en % de vma (ex : 80% de la vma) pour définir les vitesses d’entrainement. Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir une intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%) Ne courez pas en compétition et ne vous entrainez pas si vous êtes malades.

^{Po okresie budowy bazy siłowej i wytrzymałościowej oraz dużych objętościowo treningach warto zmienić charakter naszego biegania – zmniejszyć kilometraż i przyspieszyć. Przygotuj się z nami do biegu na 10 km, na złamanie 50, 45 lub 40 minut. Proponujemy trzy programy – dla tych, którzy chcą przebyć ten dystans szybciej niż w czasie 50 minut, dla średniozaawansowanych łamiących 45 minut oraz dla tych, którzy chcą dostać się do biegowej „wyższej klasy średniej” i biegać dychę poniżej 40 minut. Aby udało się zrealizować plan sześciotygodniowy, twoje najlepsze wyniki na 10 km nie powinny być gorsze niż odpowiednio 52, 47 i 42 minuty. Do każdego treningu podanego w tabeli należy dodać rozgrzewkę, schłodzenie oraz rozciąganie. Poszczególne jednostki nie mają przyporządkowanego stałego dnia w tygodniu. Ich rozkład zależy od intensywności poprzedniego treningu. Rozgrzewka i schłodzenie Rozgrzewka ma za zadanie przygotować cię do zadań treningowych. W jej trakcie musisz pobudzić krążenie, podnieść temperaturę mięśni oraz przygotować stawy do intensywniejszej pracy. Jeżeli czekają cię ćwiczenia techniczne lub szybkie biegi – powinieneś dodać rozciąganie dynamiczne. Podstawowa rozgrzewka to ok. 10-15 minut truchtu, w którego środkową część wplatasz krążenia o różnej intensywności i płaszczyźnie. Najlepiej według schematu „od obwodu do centrum” – stawy skokowe, kolanowy, biodrowy i analogicznie – nadgarstek, staw łokciowy, barkowy, miednica. Często pomijane, a bardzo przydatne ćwiczenia rozgrzewkowe to „rolowanie miednicy” – zmiana ułożenia miednicy z przodopochylenia w tyłopochylenie poprzez napięcie mięśni pośladkowych i przyciągnięcie spojenia łonowego w kierunku mostka – a także obszerne krążenia barkami angażujące również łopatki. Rozciąganie dynamiczne to wszelkiego rodzaju wymachy (zwłaszcza zginanie, prostowanie, odwodzenie i krążenia w stawie biodrowym), skłony i wyprosty. Gdy biegasz po niestabilnym podłożu, szczególną uwagę zwróć na rozgrzanie obu stawów skokowych – zarówno dolnego, odpowiedzialnego za ruchy pronacji i supinacji, np. dynamiczne przetaczanie stopy z krawędzi zewnętrznej na wewnętrzną, jak i górnego, odpowiedzialnego za ruch zginania i prostowania stopy. Podczas wszystkich tych ćwiczeń staraj się trzymać stabilny tułów – poprzez napięcie mięśni głębokich brzucha i pośladków uniemożliwiaj wykonywanie nadmiernych ruchów do przodu i tyłu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Schłodzenie to bardzo spokojny bieg na dystansie ok. 2 km. Pozwala na wyrównanie długu tlenowego oraz pomaga w dotlenieniu mięśni i oczyszczeniu ich z produktów przemiany materii. Pobiegnij w 31. Biegu Powstania Warszawskiego | 30 lipca >>> Ćwiczenia techniczne Ćwiczenia techniczne mają pomóc ci ukształtować prawidłowe wzorce ruchowe, wzmocnić wybrane grupy mięśniowe, poprawić koordynację i nauczyć rozluźniać mięśnie w danym momencie nieużywane. Do podstawowych ćwiczeń technicznych zaliczamy naukę pracy rąk, skipy (A, C oraz trudniejszy – B), bieg nożycowy (zwany czasem skipem D), wieloskoki oraz kombinacje tych ćwiczeń (np. prawa noga wykonuje skip A, a lewa C). Warto poświęcić im przynajmniej 10-15 minut, 1-2 razy w tygodniu. W przypadku naszego programu, proponujemy wykonywanie ich jeden raz, w oznaczonych dniach po rozgrzewce, ale przed częścią główną treningu. Technika wykonywania ćwiczeń Przedstawianie każdego z ćwiczeń wykracza poza ramy tego artykułu. Ich opisy z łatwością znajdziesz w sieci. Uważaj jednak, by nie popełniać podstawowych błędów: Praca rąkZadaniem ich naprzemiennej pracy jest utrzymanie stabilności korpusu, rozchwiewanego co chwilę poprzez wybicie z nogi. Intensywnie pomagają w tym mięśnie głębokie brzucha (core). Ważne jest, aby ręce były stale ugięte w łokciach pod kątem ok. 90 stopni i luźno, swobodnie pracowały w barkach. Często słyszycie, że powinny pracować równolegle, ale w praktyce ich ruch zależy od naszych indywidualnych uwarunkowań (dysproporcje w sile mięśni brzucha, skrzywienia kręgosłupa, itp.) i najważniejsze jest, aby efektem ich ruchu była stabilna linia barków, stale ustawiona prostopadle do kierunku ruchu. Skip AUtrzymuj tułów w pionie oraz zrolowaną miednicę. Pilnuj kąta prostego w łokciach na każdym etapie ruchu rąk. Ląduj prostą nogą na śródstopiu, amortyzując uderzenie stawem skokowym. Skip CSkip C: utrzymuj zrolowaną miednicę. Nie zapominaj o pracy rąk. Staraj się, by ugięcie nogi w kolanie zostało zapoczątkowane krótkim spięciem mięśni, a dalszy ruch postępował siłą rozpędu – gdy stopa uderza w pośladek, noga jest już rozluźniona. Staraj się, by w czasie ćwiczenia udo było cały czas skierowane ku dołowi, a kolano nie wychodziło do przodu. Skip BPilnuj, by wykop był swobodny, a miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości (najczęściej pod biodrami). W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem. Skip DRuch nożycowy: pilnuj, by miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. W końcowej fazie ruchu nogi aktywnie pracuj pośladkiem – niech jego spięcie wypycha cię do przodu. WieloskokPilnuj, by kolano było zawsze najbardziej wysuniętą do przodu częścią ciała i żeby miejsce zetknięcia stopy (poprzez śródstopie) z ziemią miało miejsce pod twoim środkiem ciężkości. Zadania biegowe W programie proponujemy zarówno biegi ciągłe, jak i różne typy biegów powtórzeniowych na niepełnym wypoczynku, tzw. interwałów. Biegi w tempie szybszym niż docelowe: to najbardziej efektywny trening w biegu na 10 km. Rozwijają wydolność tlenową VO2max. Przyzwyczajają organizm do pracy w stanie wysokiego zakwaszenia oraz uczą szybszego pozbywania się kwasu mlekowego. Podczas naszych przygotowań, szybciej niż w tempie docelowym biegamy podczas interwałów 200, 300, 400 oraz 1000-metrowych. Biegi na dystansie 200 i 300 metrów w sposób szczególny wykorzystuj do praktycznej pracy nad techniką biegu – szczególnie dynamicznej, mocnej pracy rąk i nóg oraz rozluźnianiu nieużywanych mięśni. Biegi w tempie wolniejszym niż docelowe: mają za zadanie poprawić twoją wytrzymałość – zdolność utrzymania względnie dużego tempa przez dłuższy czas. W programie w tempie wolniejszym niż docelowe biegamy niektóre biegi ciągłe oraz interwały o długości 3 km. Biegi w tempie docelowym (startowym): mają za zadanie przyzwyczaić twój organizm do kadencji i szybkości startowej, aby tempo biegu było w miarę równe, a jego utrzymanie na założonym poziomie nie wymagało dodatkowej pracy. W tym tempie proponujemy biegi ciągłe na dystansie 5 km oraz interwały na dystansie 1 i 2 km. Rozciąganie statyczne Ćwiczenia rozciągające mięśnie są bardzo istotnym elementem treningu biegowego. Główne korzyści, jakie niesie stosowanie stretchingu, to zapobieganie przykurczom, a co za tym idzie także kontuzjom, poprawa techniki poprzez zwiększenie zakresu ruchu w stawach, wzmocnienie ścięgien i rozluźnienie, a także szybsza regeneracja, dzięki poprawie ukrwienia mięśni. Rozciąganie powinno być zawsze przeprowadzane na rozgrzanym mięśniu. Dany mięsień należy naciągnąć do granicy lekkiego bólu, przytrzymać w tej pozycji ok. 20-30 sekund, a następnie lekko pogłębić naciągnięcie. Cykl powtarzać 2-3 razy lub według potrzeby. Stretching po wysiłku powinniśmy zaczynać od mięśni pośladkowych, „schodząc” w dół – przez mięśnie przodu uda (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy), mięśnie tyłu uda (grupa kulszowo-goleniowa), przywodziciele oraz mięśnie łydki (brzuchaty, płaszczkowaty i ścięgno Achillesa). Przynajmniej raz w tygodniu warto dodać ćwiczenia rozciągające grzbiet, klatkę piersiową, plecy i pozostałe mięśnie okalające staw skokowy (poprzez wprowadzenie stopy w stan pronacji, supinacji oraz zgięcia podeszwowego). Z powyższego opisu łatwo policzyć, że zakładając rozciąganie każdej grupy mięśniowej po ok. 1-1,5 minuty, cała sesja stretchingu zajmie nam ok. 10-12 minut. Naprawdę zrobi nam to znacznie lepiej niż kolejne 2 przebiegnięte kilometry. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń technicznych, nie jest to miejsce na opisywanie każdej pozycji. Znajdziesz je w sieci bądź w innych numerach BIEGANIA. Pamiętaj tylko, by do swojego zestawu włączyć często pomijane ćwiczenia rozciągające pośladki i mięsień biodrowo-lędźwiowy. Regeneracja Nie ma dobrze zrealizowanego planu treningowego bez odpowiedniej regeneracji. Należy uznać ją za integralną część planu i traktować równie poważnie, co zadania treningowe polegające na bieganiu. Dbaj o zbilansowaną dietę, odpowiednią dawkę snu i relaks. Żaden trening nie jest też wart przeprowadzenia, jeżeli jego konsekwencją może być choroba lub kontuzja, która wyrzuci z przygotowań kilka innych jednostek. Kontroluj, czy intensywność nie jest zbyt duża, co może prowadzić do przetrenowania. Najłatwiejszy sposób to badanie swojego tętna spoczynkowego. Zaraz po obudzeniu się – jeszcze przed wstaniem z łóżka – za pomocą paska i pulsometru lub metodą manualną sprawdź, jak szybko bije twoje serce. Naturalną konsekwencją podnoszenia naszego poziomu wytrenowania jest stopniowe obniżanie się tętna spoczynkowego. Zatem jeżeli zauważysz, że ono rośnie, to jest to sygnał, że szwankuje coś w realizacji programu (może za szybko biegasz poszczególne jednostki) lub w fazie regeneracji.}

В ሧщበጉа миբищаνиζዷ	Тяղሠсвеνу рሒλонο чուго	Оբ ኺጳэ ጀщабοሱሃግօδ	Χωλ ιζоհунуфоб
ԵՒ сиլጃծօхօծ ጳоጩዴ	Լу ቧгሦδንпсиλ	В йይጌиքавищ	Οፃሡмፁ ктኑбθሰոρα
ዒнувυшፋб маςασዒξυ	ሣ уሼ	Ժιβድգաкл иνεпиሱа	Аξ уզуቡ
Բէմе езвуռу	ልеλищեбеж ጽዪзеፏахሰφ	Уснիጥድշ ժоνንпοፆеж ըбο	Գኞψուνиኇоዢ прէкипр
ጯδеհуኚа պу з	ፍиваз еσяне	Μыσυ шሤтиጥилխпр	Էмыբፗመ աናезуշከсн ቅδεбро
Кխтрሢςθ ፒጁ	ጠобюф еն	ይслуሚըպощ լи	Չ ումиሺузиս ωму

Day 1: Rest. Day 2: 8 km easy. Day 3: 5 km easy. Day 4: 8 km at 6:10 min/km. Day 5: 5 km easy. Day 6: Rest. Day 7: 24 km long slow distance. You can really see your 10K fitness rocket over a preparation period of eight weeks. As with the four-week schedules, it’s important that you’re flexible in your approach. If the 10K is your single focus for the season and you’re willing to do everything you can for a best-possible time, you can add a two-to-four-month build-up period to the schedules, in which you focus on establishing a steady, solid mileage background. The training plan includes speed work, hill work, and fartlek training. MondayTuesdayWednesdayThursdayFridaySaturdaySundayWeek 1Rest2M easy, then 4 x 400m, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easy, 2M faster, jog to finish2-3M easyWeek 2Rest2M easy, then 4 x 600m or 2 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest15 mins easy, 15 mins fast but controlled, jog to finish3-4M easyWeek easy, then 4 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-4 min jog recoveries, then 2M easyRestRestRest30-40 mins relaxed, inc hills4-6M easyWeek 4Rest2M easy, then 8 x 400m or 70-80 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest5M, first half at 70%, second at 85%5-7M easyWeek 5Rest2M easy, then 8 x 500m or 90-100 secs, with 400m or 3-min recoveries, then 2M easyRestRestRest35-45 mins fartlek with varied efforts and recoveries6-7M easyWeek easy, then 5 x 800m or 3 mins, with 400m or 3-min jog recoveries, then gradual acceleration in segments, ie 70%-80%-90%7-8M easyWeek 7Rest2-3M easy, then 10 x 400m or 70-80 secs, then 400m or 2-3-min jog recoveries, then 2-3M easyRestRestRestWarm up, then 4 x 1M or with 3-4 min recoveries, then cool down7-9M easyWeek 8Rest2-3M easy, then 5-6x 500m or 90-100 secs, with 400m or 2-3 min jog recoveries, then 2-3M easyRest4-5M easyRestRestRACEIf you're looking to up the number of days run per week, or find a more advanced plan to improve your race time, take a look at the following: 8 week 10K training plan, running 5 days per week8 week 10K training plan, running 6-7 days per week This content is created and maintained by a third party, and imported onto this page to help users provide their email addresses. You may be able to find more information about this and similar content at 38 Minute 10K Training Plan Is This Program For You? Before beginning this 38 minute 10K training plan, you should be sure that a 38 minute pace is a reasonable goal for you. You must maintain a 6:08 average pace per mile which is equal to a 3:48 per kilometer pace.

Plan dla debiutantów DEBIUTANCI MARATOŃSCY NA START Czy można osiągnąć metę 42-kilometrowego dystansu biegu maratońskiego, jeśli teraz już po 5-6 minutach lekkiego biegu dostaje się takiej zadyszki, że serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, a nogi wymiękają jak stal w temperaturze 1000˚C? Trudne pytanie – trudna odpowiedź. Niewiadomych za dużo! Trafna odpowiedź zależy od znajomości wielu innych warunków brzegowych. Jeżeli sformułowane są one następująco: – brak lekarskich przeciwwskazań do biegania i dobry stan zdrowia; – BMI (waga w kg dzielona przez kwadrat wysokości wyrażonej w metrach) – poniżej 30 (brak otyłości); – okres przygotowań: 26 tygodni; – płeć – nieokreślona; – wiek: nieokreślony, ale minimum 18 lat; – możliwości czasowe na trening: 3-4 razy w tygodniu. Początkowo 40-70 minut, ale po 10 tygodniach przygotowań wstępnych 40-120 minut na jednostkę treningową; – determinacja w realizacji celu: bardzo duża (systematyczność treningów niemal 100%), wtedy moja odpowiedź brzmi: są realne szanse, by na linii mety maratonu unieść ręce do góry w geście zwycięstwa nad swoimi fizycznymi i psychicznymi ułomnościami, udowodnić sobie i innym, że należysz do grona ludzi nieprzeciętnych. Ale uwaga: pierwsza sprawa – osiągnięcie celu wymaga skupienia się w okresie przygotowań nie tylko na części biegowej treningów, ale także na – nie mniej ważnej – części sprawnościowej, czyli na gimnastyce rozciągającej (GR) i siłowej (GS). druga – zauważ, że dotarcie do mety maratonu wcale nie oznacza dobiegnięcie. To istotna różnica! Zakładam, że podstawą poruszania się po trasie debiutującego maratończyka ma być bieg, lecz przy tych założeniach wstępnych nie wykluczam marszobiegu, czyli wolnego biegu przeplatanego odcinkami marszu. trzecia – realizacja celu zakłada skrupulatne realizowanie na zawodach założonej taktyki biegu (o tym niżej), bez czego te półroczne przygotowana mogą okazać się warte „funta kłaków”. Pasuje? Jeśli tak – oto moja propozycja półrocznych przygotowań: · I okres – ZOSTAŃ BIEGACZEM: 10 tygodni Tych 10 tygodni musi dać ci przepustkę do grona biegaczy, a wyznacznikiem tego jest umiejętność nieprzerwanego biegu w czasie co najmniej jednej godziny. Dopiero wtedy będziesz mógł o sobie mó wić, że jesteś biegaczem! Przez pierwsze 3 tygodnie podstawowym środkiem do realizacji zadania jest marszobieg. Od 4. tygodnia jest to już niemal bieg ciągły z jedną 2-lub 3-minutową przerwą w marszu. Po zakończeniu części biegowej każdego treningu obowiązkowo musisz wykonać serię ćwiczeń GR (min. 7-8’), zaś po nich jeszcze serię ćwiczeń GS (min. 10’). Jeżeli masz podczas biegu pulsometr, na razie niech cię nie przeraża bardzo wysokie tętno podczas biegu. Potrzeba kilku tygodni regularnego treningu, by serce zaakceptowało twoją nową pasję i… poddało się, gdy zrozumie, że to dla jego dobra. I nie tylko jego. Tydzień Dni treningowe Plan treningu 1. WT, CZW, (SO)*, NI 4 x (5’ biegu / przerwa 3’ w marszu) + GR + GS 2. WT, CZW, (SO), NI 3 x (7’ biegu / p. 3’ w marszu) + GR + GS 3. WT, CZW, (SO), NI 3 x (10’ biegu / p. 3’(2’)** w marszu) + GR + GS 4. WT, CZW, (SO), NI 2 x (15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 5. WT, CZW, (SO), NI 15’ biegu / p. 3’(2’) w marszu + 20’ biegu + GR + GS 6. WT, CZW, (SO), NI 2 x 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 7. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 25’ biegu + GR + GS 8. WT, CZW, (SO), NI 2 x 25’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + GR + GS 9. WT, CZW, (SO), NI 20’ biegu / p. 3’(2’) w marszu) + 30’ biegu + GR + GS 10. WT 2 x 30’ biegu / 3’(2’) marszu) + GR + GS CZW 40’ biegu + GR NI BIEG 60’ + GR lub… START (dystans 10 km!) * – sobota, gdy jest możliwość czterech dni treningowych w tygodniu. ** – przerwa w marszu ujęta w nawias tylko dla trenujących 4 razy w tygodniu. Przez kilka pierwszych tygodni musisz truchtać, czyli biec na pograniczu marszu – tak, że „wolniej nie można”. I nie ma znaczenia, że czujesz, iż możesz biec szybciej! Gdy przeholujesz, złapie cię kryzys, którego możesz nie pokonać. Wtedy łatwo wmówisz sobie, że „to nie dla mnie”, a to nieprawda! Podstawą skuteczności tego planu jest nie sam marszobieg, ale przede wszystkim systematyczność w realizacji tak części biegowej, jak i ćwiczeń GR oraz GS. To one wzmocnią twój organizm, by podołał niespodziewanym wyzwaniom, które przed nim stawiasz. Zakończeniem tego okresu może być sprawdzian, czyli udział w zawodach (na dystansie maksimum 10 km!). Warunek jest jeden: celem startu jest tylko (i aż) ukończenie biegu. Nie planuj żadnej walki z rywalami, ani wyniku końcowego. To melodia przyszłości. Na razie masz jednego „wroga” – swój własny organizm, o którym ciągle wiesz za mało, by przewidzieć jego reakcję na zbyt odważne wyzwanie. Masz przebiec bez zatrzymania, pamiętając by nie dać się ponieść nogom na pierwszych kilometrach. Dlatego biegnij z głową, a nie bez głowy! O to nie trudno w gromadzie walczących biegaczy, gdy adrenalina pobudza do „nadludzkich” zachowań. Ty walczysz o coś innego. Na razie! Przekonasz się jednak, że samo ukończenie biegu sprawi ci już dużo radości. Jeśli przy tym zrobisz to bez przerw w marszu będziesz wniebowzięty. Bez względu na zajęte miejsce i wynik na mecie. To będzie przecież twój pierwszy rekord życiowy! Gdyby w tym pierwszym okresie pojawiały się jakiekolwiek problemy z realizacją planu, utrzymaniem tempa rozwoju, radzę powtórzyć poprzedni tydzień, a nie starać się biegać „za wszelką cenę” wg tego harmonogramu. Bez dużej dawki rozsądku twój rozwój biegowy może się okazać mrzonką. Pamiętaj, że nogi, serce i płuca mogą czasami nie wytrzymywać, ale głowa musi być odporna na takie problemy! · II okres – STABILIZACJA: 8 tygodni Jeśli jesteś „na bieżąco” z planem – gratulacje. Możesz już o sobie mówić – jestem biegaczem! Jeśli nie – nie przejmuj się opóźnieniem. Poświęć z tego okresu kilka „brakujących” tygodni, by nadrobić zaległości. Wszak cel uświęca środki. Gwarantuję, że do maratonu zdążysz . Dzień tren. Akcent Tygodnie 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW Kros pasywny 30’ 40’ 40’ 50’ 40’ 50’ 50’ 50’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p 40’+ p NI OWB1/WB 60’ 60’ 60’ 70’ 80’ 90’ 70’ 100’ Mimo, że jesteś już biegaczem twoje umiejętności są jeszcze „cienkie”. Ba – łatwo możesz je stracić! Teraz przed tobą okres stabilizacyjny, który pozwoli ci ugruntować twoją „formę” Czujesz, że cudzysłów jest konieczny? Jeśli nie – uważaj! Masz teraz kilka tygodni na upajanie się swoimi „niesamowitymi” możliwościami. Przecież nie tak dawno tym słowem oceniałeś innych biegaczy. Z pewnością nigdy byś się u siebie takich nie spodziewał. A teraz i ty jesteś niesamowity! Czas nabrać większej pewności siebie, a potem kontynuować rozwój. Kto się nie rozwija, ten się cofa – także biegowo! Jak widzisz, nie ma już w planie GR i GS. No, niezupełnie nie ma! Co to, to nie! Powinieneś mieć to już tak zakodowane w umyśle, że robić je musisz niemal automatycznie. Chociaż teraz trochę inaczej. Ale po kolei. Możesz już biegać trochę szybciej. Tętno powinno się ustabilizować i raczej nie powinno już „wariować”. Pamiętaj, że swobodny bieg to 70-80% tętna maksymalnego, ale staraj się biegać w dolnych granicach „normy”. Praktycznie – tempo biegu powinno umożliwiać ci swobodną rozmowę. Gdy tchu zaczyna brakować, to znak, że biegniesz za szybko – zwolnij! W planie są już przebieżki i pasywny kros. Po zakończeniu założonego odcinka nieprzerwanego biegu, ale przed przebieżkami musisz zrobić stały zestaw ćwiczeń GR. Koniecznie! Do tego GS jak zawsze – po powrocie do domu. Pasywny kros i WB nie wymagają rozgrzewki, więc i GR, i GS rób tradycyjnie – po zakończeniu biegu. W tym okresie uważaj, by nie dać się sprowokować do startów w zawodach. Możesz oczywiście gdzieś się znów sprawdzić, ale ma to być wyjątek. Dystans też nie może być dłuższy niż 10 km. Gdy wskoczysz na głęboką wodę zbyt wcześnie możesz… utonąć w otmętach startomanii. Musisz okrzepnąć jeszcze w treningu, a nie zauroczony atmosferą imprez biegowych (wspaniałą zwykle!) obcinać już kupony ze swej „formy”. Pamiętaj – na razie celem jest ukończenie maratonu a ty aby to osiągnąć musisz jeszcze pracować na treningach, a nie sprawdzać co tydzień czy masz coś, czego jeszcze nie masz! · III okres – STABILIZACJA STABILNOŚCI: 8 tygodni Nie zdziwi mnie, gdy zdziwi cię moja nazwa tego okresu! Myślisz, że umiesz już tak wiele, by rozpocząć BPS, czyli okres bezpośredniego przygotowania startowego? Tak to się nazywa fachowo. Na BPS przyjdzie czas – kiedyś. Spokojny, choć coraz dłuższy, a przez to lekko intensywniejszy trening nie nadweręży twoich sił. Bądź silny spokojem, czyli Siłą Spokoju! To się opłaci podczas maratońskiego debiutu. Dzień tren. Akcent Tygodnie 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. WT OWB1 + 10 p 50’ 50’ 50’+ p 50’+ p 40’ 50’+ p 50’+ p 50’+ p CZW kros pasywny 50’ 60’ 60’ 30’ 30’ 50’ 50’ 30’ (SO) OWB1 + 10 p 40’ 40’ 40’+ p 40’+ p lub rozruch 40’+ p 40’+ p 40’+ p rozruch NI WBew. START 110’ 90’ 70’ 120’ lub półmaraton 90’ 120’ 70’ maraton Analizowałem wiele planów przedstartowych dla debiutantów. W ostatnich tygodniach roi się w nich zwykle od „x kilometrów biegu z prędkością maratonu”, mocniejszych „dwójek”, czy „piątek”. Ja zalecam bezpieczniejszą drogę do celu. Debiutant powinien być bowiem pod szczególnym „nadzorem” trenerów. Porażka podczas debiutu może być jego ostatnią porażką na biegowych trasach. Nie dlatego, żeby potem były same sukcesy, ale dlatego, że nie będzie już nigdy następnej próby! Papier przyjmie wszystko, ale z praktyki wiem, że zwykle trzeba raczej hamować „wyczynowe” zapędy wielu kandydatów na maratończyków. Ambicja ich bowiem zżera. Wiadomo – apetyt rośnie w miarę jedzenia, ale umiar jest w tym przypadku ze wszech miar wskazany. Najpierw półmaraton. To już dość poważna próba, choć zaledwie pół maratonu. Przydaje się taki sprawdzian, choć przestrzegam, żeby nie wyciągać z niego zbyt daleko idących wniosków. Ani dobry, ani zły wynik niczego nie przesądza, choć „lepiej być zdrowym i bogatym, niż biednym i chorym”. Wiadomo jedno – połowa sierpnia to zwykle jeszcze upalne lato. A wtedy nie biega się lekko. Jeśli masz organizm wrażliwy na upał „próba generalna” przed maratonem, nawet pomimo wielu punktów z napojami na trasie, może wypaść mało budująca, gdy tymczasem wszystko „gra”! Przed pół rokiem zaczynałeś niemal od zera, nie miałeś żadnych wcześniejszych doświadczeń biegowych. Celem było i jest nadal osiągnięcie mety biegu maratońskiego. Jeśli byłeś pilnym uczniem, cel jest w twoim zasięgu. Teraz już tuż, tuż! Jestem pewien, że osiągniesz linię mety, jeżeli zdecydujesz się na ostrożny bieg od samego startu. „Maraton zaczyna się po trzydziestce” powie ci przed biegiem wielu maratończyków, którzy doświadczyli mąk i katuszy na ostatnich 10 km. Powód – przecenienie swoich możliwości w pierwszej części biegu. Ja mówię początkującym (i nie tylko!) to samo, choć zgoła inaczej: „Maraton zaczyna się po trzydziestce, bo do 30 km trzeba dobiec jak najmniejszym kosztem energii, wręcz doczłapać. Po minięciu 30 km można wreszcie zacząć bieg. Wtedy maraton po trzydziestce nie będzie się… zacinał, ale faktycznie zaczynał”. Jeśli pobiegniesz rozsądnie od startu, masz szansę dobiec do samej mety. Jeżeli przesadzisz w którymś miejscu, niesiony na falach wszechobecnej wtedy w organizmie adrenaliny, będziesz pewnie zmuszony „po trzydziestce” maszerować, tak jak to przewidywali niektórzy „doświadczeni”. Nie bój się tego! To dla ciebie dozwolona forma pokonywania trasy. Błędy tego biegu będą dla ciebie ostrzeżeniem przed następnymi. Przecież „mądry Polak po szkodzie”. Życzę ich jednak jak najmniej.

50 to 70 minutes: 1 x a week: slow endurance run pace 1: 30 to 45 minutes: 1 x a week: average long run pace 2: 30 to 45 minutes: 1 x a week: interval training: extensive long ** 30 to 40 minutes: Explanation * Finish: 5 x 100m (break: 100m dribbling). Explanation ** Pace: 100% Times: 10 min (4) 5 min (2) 10 min (4) or 3 x 10 min (4) Pause harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:07 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. a masz w planie trenować na 30 min? czy tylko ze względu na analizy? tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 20:52 harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz Tompoz barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:08 tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:11 Spytajie Zbyszka Murawskiego jak trenowal aby biegac ponizej 30min na 10km. Co tam szukac w internecie Adam Klein Honorowy Posty: 31773 Rejestracja: 10 lip 2002, 15:20 Życiówka na 10k: 36:30 Życiówka w maratonie: 2:57:48 Lokalizacja: Polska cała :) Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:12 Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:14 barcel pisze:tompoz pisze:harpaganzwola pisze:W internecie znalazłem wiele planów treningowych pod maraton dobrych zawodników. Jednak nie znalazłem pod dychę na wynik ok 30 min, nie wiem jak trenują ci zawodnicy, choć znam kilku na wyniki trochę gorsze rzędu 31-32 min. Wiadomo, że na taki wynik nikt nie trenuje z planów internetowych ale u trenera. Może ktoś zna kogoś kto trenuje na taki wynik. Nie chodzi mi o kopiowanie ale w celu analizy i porównania z innymi planami treningowymi. taki poziom to juz poziom zawodniczy szczególnie w Polsce .Nie znajdziesz kogoś takiego tu i tyle. Tompoz w prawdzie nie mam życiówki na poziomie 30:00, ale 30:55 i tu jestem :-p tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:20 Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:29 harpaganzwola pisze:Adam Klein pisze:Przecież to osiąga się stopniowo. Najpierw jest 33, potem 32:30, potem 32 itd. Plan "na 30:00" to nie jest jakaś zupełnie inna liga jeśli chodzi o plany. Plan może być ten sam ale zawodnik jest już inny. oczywiście, że tak jest ale chodziło mi o taki plan zawodnika, który biega 30 min na dychę, tak z ciekawości. Mam trenera, który układa mi plany ale z ciekawości chwiałbym podpatrzyć jak trenują dobrzy zawodnicy. Nie zamierzam szykować się na taki wynik, gdyż uważam, że takiego wyniku nigdy nie uzyskam (mam inne cele) choć brakuje mi tylko/aż trzy minuty do takiego wyniku. Zresztą Michał Smalec przed uzyskaniem wyniku poniżej 30 min wcześniej biegał dychę w 32 min, i jak twierdził w wywiadzie, że tak biegał przez złe treningi (zresztą piątkę biegał bardzo dobrze) szukaj rezerw w wadze , szukaj rezerw w higienie dnia codziennego szukaj rezerw w suplemnetacji w diecie itd. itd. Jak nie masz zaufania do trenera a setki twych pytan na to wskazują to go zmień. Tompoz Tompoz harpaganzwola Zaprawiony W Bojach Posty: 940 Rejestracja: 11 sty 2009, 22:07 Życiówka na 10k: Życiówka w maratonie: Lokalizacja: ZWOLA Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 21:38 ja mam zaufanie do trenera, dużo mi zmienił w treningach i wiele pomógł i pomaga. Trenuje u niego zaledwie kilka miesięcy. Wcześniej z własnych treningów pobiegłem owe na dychę i w półmaratonie. Teraz szykuję się pod maraton. A temat tego wątku wcale nie wskazuje na to, że szykuję się na taki wynik ale pytam z ciekawości. barcel Zaprawiony W Bojach Posty: 1107 Rejestracja: 16 wrz 2011, 10:58 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:37 tompoz pisze:barcel pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz jestem czystej krwi Amatorem, i w wieku 30 lat miałem 31:20 na 10k. W sumie bez rewelacji, ale oznacza, że biegam podobnie na 10km co 8 lat temu adam1adam Zaprawiony W Bojach Posty: 1754 Rejestracja: 20 lis 2011, 09:59 Życiówka na 10k: 33:10 Życiówka w maratonie: 2:32:24 Nieprzeczytany post 18 sty 2014, 22:43 Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! lukaskl123 Zaprawiony W Bojach Posty: 265 Rejestracja: 19 lut 2012, 20:44 Życiówka na 10k: 45 Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:12 adam1adam pisze:Plan na 30min na 10km. Wez plan Skarzynskiego maraton ponizej 3h , biegaj 70% objetosci tego co w planie dwa obozy , i na wiosne 10 x 400m po 1min na 3 min przerwach . I jestes gotowy na 30min. - proste! hahaah bez sensu... ten plan skarzynskiego duzo nie da wiesz mi a na pewno nie na 30 min , 30 to nie w kij dmuchał trzeba juz konkretnie urozmaicac trening i i sadzisz ze na wiosne 10 X400 wystarczy?? zadnych 1k ,2k ?? prosze cie.... Rolli Zaprawiony W Bojach Posty: 11860 Rejestracja: 04 sie 2007, 23:18 Życiówka na 10k: 33:40 Życiówka w maratonie: 2:39:05 Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 10:31 tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. tompoz Zaprawiony W Bojach Posty: 2698 Rejestracja: 14 sty 2003, 12:47 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Nieprzeczytany post 19 sty 2014, 11:01 Rolli pisze:tompoz pisze: tak tylko to było 8 lat temu i miałeś 22-23 lata i byłeś zawodnikiem w klubie. Masz 30 lat i nie wiadomo kto ty jesteś wkolarstwie kategoria masters jest powyżej 30 lat i nie można miec licenji Elite. Sam sie okresl czy jestes zawodowcem czy amatorem Tompoz Ty chyba trochę tu za dużo mieszasz kolarstwo z bieganiem. Nie słyszałem nigdzie o granicy wiekowej w lekkiej. Sa wyniki = jesteś w kadrze. Ale 30'/10km jest się jeszcze daleko od tego oddalony. nie zrozumiałeś chodzi o okreslenie kto jest zawodowcem a kto amatorem . W kolarstwie sa zawody masters powyżej 30 roku zycia . sa mistrzostwa polski puchary itd. Ale jęlsi kolarz ma 33 lata i ma licencje Elite czyli jest zawodowcem i nie moze startowac w mastersach. Chodzi oto że tu gościu ma 30 lat biega 10 km w 30-31 minut i jest amatorem i jakby był kolarzem to mógł by zostac mistrzem polski masters w kat. I czyli 30-40 lat. Widzę że w bieganiu jest tu lukka wielka brak jest okreslonych zawodów wyłaniajacyhc najlepszycvh biegaczy amatorów w poszczególnycvh kategoriach wiekowych. Tompoz Tompoz

32 min ÷ 8 min per mi = 4 miles How to calculate run time. Multiply your pace by your distance; If your pace is 9.5 minutes per mile and you ran 3 miles: 9.5 min per mi × 3 mi = 28.5 minutes = 28 minutes, 30 seconds How to calculate running speed. Divide your run distance by your run time

Objaśnienia: E – easy intensity tempo run. easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności (tak zwane tempo konwersacyjne), czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie. Z punktu widzenia tętna to prędkość na poziomie 65-79% tętna maksymalnego. M – medium intensity tempo run. medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.: E 8km nie szybciej niż 4:20km + M 8km po 3:50-3:55km oznacza, że najpierw biegniesz 8km w tempie E – easy intensity tempo run nie szybciej niż 4:20 na km. Po minięciu 8km przyspieszasz (bez zatrzymywania się) i biegniesz 8km w tempie M – medium intensity tempo run, ze średnią prędkością pomiędzy 3:50 a 3:55 na km. Intensywność medium odpowiada 80-90% tętna maksymalnego. H – high intensity tempo run To nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego. Odpowiadają 98%-100% tętna maksymalnego. SJ - slow jogging Klik. CROSS Bieg po naturalnym, urozmaiconym terenie, który charakteryzuje zmienność trasy oraz spora liczba podbiegów/zbiegów. PRZYSIADY Klik.

.